Alimentação pré-treino: o que comer e o que evitar

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Alimentação pré-treino: o que comer e o que evitar

Atletas e entusiastas do mundo fitness estão sempre em busca de formas de melhorar a performance e atingir seus objetivos. Com a alimentação pré-treino não é diferente: uma boa nutrição pode ajudar o seu corpo a ter um desempenho melhor e se recuperar mais rápido das rotinas de exercícios.

Reunimos algumas dicas com tudo o que você precisa saber sobre o assunto para tirar o máximo proveito da sua próxima ida a academia.

A importância da alimentação pré-treino

Abastecer o seu corpo com os nutrientes certos antes dos exercícios vai te proporcionar energia e força necessárias para ter um desempenho melhor. Cada macronutriente tem um papel específico no pré-treino. No entanto, a quantidade que precisa consumir varia de um corpo para outro e do objetivo pretendido.

Listamos a seguir alguns dos macronutrientes que não podem faltar na alimentação pré-treino.

Carboidratos

Os seus músculos usam a glicose dos carboidratos como energia.

O glicogênio é a maneira como o corpo processa e armazena glicose, geralmente no fígado e nos músculos. Para exercícios de baixa ou alta intensidade, as reservas de glicogênio serão as fontes de energia primárias para o seu corpo.

Já nos exercícios mais longos, a queima dos carboidratos depende de vários fatores, que podem incluir intensidade, tipo de treino e a sua dieta como um todo. No entanto, as suas reservas de glicogênio são limitadas e, uma vez consumidas, o rendimento e a intensidade também diminuem.

Carboidratos não são proibidos na alimentação. Pelo contrário, uma vez que fornecem energia são essenciais. O segredo é saber escolher as fontes, que devem ser ricas em gorduras poli-insaturadas e ter baixa concentração de gorduras mono-insaturadas. Alguns exemplos são: batata doce, batata, mandioquinha, tapioca e suco de laranja natural.

Proteínas

Estudos recentes documentam o potencial da proteína na alimentação pré-treino para melhorar a performance dos atletas e praticantes de exercícios físicos. Consumir proteínas (sozinhas ou com carboidratos) antes do treino se mostra eficiente na síntese de proteínas nos músculos durante e após a sua sessão de exercícios.

Além de potencializar os efeitos do seu treino, outros benefícios das proteínas são:

  • Melhor resposta anabólica (crescimento muscular)
  • Melhora na recuperação dos músculos após o treino
  • Aumento da massa magra e da força
  • Melhora no desempenho dos músculos

Fontes de proteína para consumir no pré-treino são os ovos, as carnes e lacticínios. Em relação a este último, prefira os queijos brancos ao invés do leite, que pode causar enjoo durante o treino.

Gorduras

Sim, as gorduras servem para muita coisa no nosso organismo. Na alimentação pré-treino, são utilizadas como fonte de energia para as rotinas de treinos mais longos, mas com menor intensidade.

Quanto tempo antes do treino devo comer?

Escolher a hora certa de se alimentar também é importante. Para maximizar os resultados dos seus exercícios, sugere-se que se alimente cerca de 2 a 3 horas antes de ir para a academia.

No entanto, em alguns casos, pode não ser possível conseguir se alimentar nesse intervalo, e não há motivo para se preocupar. Só tenha em mente que, quanto mais próximo ao treino for se alimentar, menor terá de ser a refeição para que não cause náuseas e congestão.

Caso opte por comer de 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos mais simples de digerir, com mais carboidratos e menos proteínas.

Exemplos de refeições pré-treino

O tipo de alimentos e a quantidade a ser ingerida dependem da duração e da intensidade do seu treino. Como mencionamos alguns parágrafos atrás, o segredo é manter um mix de proteínas e carboidratos. Caso inclua gorduras, elas devem ser consumidas com um intervalo maior até a hora do treino, para que dê tempo de serem processadas pelo organismo.

Se o seu treino começa em 2-3 horas ou mais:

  • Sanduíches de grãos integrais, proteínas magras e salada
  • Omelete e torrada integral com fruta para sobremesa
  • Proteínas magras, arroz integral e legumes no vapor

Se o seu treino começa em 2 horas

  • Vitamina de proteínas batida com leite, banana, whey protein e mamão
  • Cereal integral com leite
  • Banana com granola e açaí

Se o seu treino começa em 1 hora ou menos

  • Iogurte grego e fruta
  • Barrinha de cereal com proteína e ingredientes integrais
  • Frutas como banana, maçã ou laranja

Creatina, cafeína e BCAA são suplementos que podem ajudá-lo a ter mais energia para o treino, a fazer a síntese de proteínas mais rápido, ter uma recuperação mais tranquila e, de quebra, ajudar a queimar a massa de gordura com mais rapidez.

Agora que já sabe os ingredientes da alimentação pré-treino que podem ajudar seu corpo a trabalhar melhor na queima de gordura, síntese de proteínas e recuperação, não deixe de incluir esses alimentos na sua dieta.

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