15 tipos de alimentos ricos em cálcio

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15 tipos de alimentos ricos em cálcio

O cálcio é um mineral de grande importância para nosso organismo. É responsável pela formação óssea e dentária, além de outras funções ligadas à contração muscular, coagulação sanguínea, funcionamento cardíaco, transmissão de impulsos nervosos. Cerca de 99% do cálcio encontra-se nos dentes e ossos. Veja quais alimentos são ricos em cálcio e qual a necessidade diária de consumo.

Necessidade de consumo diário de cálcio

O consumo diário varia conforme a idade e outras situações como gravidez.

De 0 a 12 meses: 200mg a 260mg

De 1 a 3 anos: 700mg

De 4 a 9 anos: 1000mg

De 9 a 18 anos: 1300 mg

De 19 a 50 anos: 1000  mg

A partir de 51 anos: 1000 a 1200 mg

Grávidas: de 1000 a 1300 mg

Alimentos ricos em cálcio

1- Leite e derivados

Grande parte do cálcio da nossa alimentação vem da ingestão de leite e derivados, como o queijo fresco e o iogurte.

Estes alimentos apresentam uma quantidade de cálcio de 580mg a 1000 mg de queijo fresco  e 280 mg em um pote de iogurte e são de excelente biodisponibilidade.

Outras fontes de cálcio que não contêm leite:

2- Soja

Sua forma em farinha ou leite apresenta maior concentração de cálcio. São 280 mg de cálcio a cada 100g de farinha ou leite de soja.

3 – Sardinha

Cada 100g de sardinha oferece 500 mg de cálcio. É rica também em vitamina D e ômega 3.

4- Tofu

Tem mais cálcio que o leite.

5- Gergelim

825mg de cálcio em cada 100g de semente de gergelim. Também é rica em fibras, proporcionando saciedade.

6- Linhaça

É rica em cálcio e ômega 3. Cada 100g contém 200mg de cálcio, mas é altamente calórica, oferecendo em 100g cerca de 490 calorias.

7- Grão de bico

Cada 100g do alimento contém 120mg de cálcio. Contém também triptofano, que ajuda no humor e fibras que promovem sensação de saciedade.

8- Quinoa

Tem 47 mg de cálcio a cada 100 g do alimento.

9- Aveia

Oferece 300 mg de cálcio a cada 100g do cereal. Maior quantidade de fibras dentre os cereais, diminui o colesterol ruim (LDL).

10- Chia

Rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas. Cada 100g do alimento contém 560 mg de cálcio.

11- Feijão-branco 

Contém 240 mg de cálcio a cada 100 g do alimento. É necessário deixar o feijão de molho, a fim de liberar os fitatos na água e depois desprezá-la.

12- Vegetais de folhas verde escuras

Espinafre

Cada 100g do vegetal contém 160 mg de cálcio. Rico também em fibras, ferro. 

A biodisponibilidade é reduzida devido ao fato de conter oxalatos, que dificultam a absorção do cálcio.

Brócolis

Oferece 300 mg de cálcio a cada 100 g de brócolis a vapor. Recomenda-se ingerir o alimento no vapor porque a perda de cálcio é menor. O brócolis é rico em cálcio de boa biodisponibilidade.

Couve 

Contém 131 mg de cálcio em cada 100 g do vegetal.

13- Açai

Um pote  de 200 g de açaí tem mais de 230 mg de cálcio.

14- Batata doce

Em cada 100g de batata-doce, pode-se contar com cerca de 30g de cálcio.

15- Amêndoas

Oferece 80 mg de cálcio em 30g de amêndoas.

Problemas resultantes da falta ou do excesso de cálcio

Hipocalcemia

Baixa concentração de cálcio no sangue.

Ocorre retirada de cálcio do osso quando no sangue ele está diminuído. Isso torna os ossos mais frágeis, com osteopenia, podendo trazer um quadro mais grave conhecido como osteoporose.

Quando a deficiência ocorre em crianças, dá-se o nome de raquitismo.

Sintomas podem acontecer como: fadiga, irritabilidade, espasmos musculares, distúrbios de sensibilidade, arritmias cardíacas, convulsões, dificuldades respiratórias, depressão.

Hipercalcemia

É o aumento de cálcio no sangue. 

Pode provocar problemas sérios renais e metabólicos.

Sintomas mais comuns são: náuseas, constipação, redução do apetite, fraqueza muscular, dores ósseas e musculares, irritabilidade, cãibras, sede aumentada. Em casos mais graves, podem ocorrer alucinações, arritmias cardíacas, coma e morte.

Absorção do cálcio

Cálcio e Vitamina D

O organismo necessita de vitamina D para que o cálcio seja absorvido. A melhor fonte de Vit D é o sol.

A absorção de cálcio fica comprometida quando fazemos uma dieta rica em sódio, aumentando a perda do mineral pela urina.

Para que o cálcio seja bem absorvido, é importante que ele seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína e ferro. Esses alimentos impedem a fixação do cálcio nos ossos, assim como os fitatos e oxalatos presentes em muitos vegetais, como o feijão e o espinafre.

Regulação do cálcio no organismo

Realizada pelo PTH (paratormônio produzido pelas paratireóides), calcitonina (hormônio produzido pela tireóide) e a Vitamina D.

Quando os níveis de cálcio no sangue diminuem, a secreção de paratormônio aumenta, e, quando ocorre o inverso, a produção de paratormônio diminui.

A ação do PTH é liberar cálcio do osso para o sangue, ativar a Vit D para aumentar a absorção de cálcio no aparelho digestivo e diminuir a eliminação de cálcio pela urina.

A calcitonina tem efeito antagônico ao paratormônio.

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