Alimentos ricos em carboidratos: mocinhos ou vilões da dieta?

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Alimentos ricos em carboidratos: mocinhos ou vilões da dieta?

O carboidrato deve estar mesmo fora da dieta de quem quer emagrecer? Sim e não. Entenda e conheça os tipos de alimentos ricos em carboidratos bons e ruins.

Quando alguém pensa em emagrecer, a primeira palavra que corta do dicionário – e da dieta – é carboidratos. Eles são tidos como inimigos da perda de peso, mas a verdade não é bem essa. Carboidratos são importantes para nosso corpo, o segredo está em escolher os alimentos ricos em carboidratos certos.

Os carboidratos são macronutrientes com importante valor nutritivo para o organismo que não são produzidos naturalmente, ou seja, só podem ser obtidos através da alimentação. Todos os carboidratos, quando passados pelo trato digestório, viram glicose, a principal fonte de energia do corpo. Além disso, alimentos ricos em carboidratos também ajudam a manter o bom humor, auxiliam o funcionamento do intestino e do sistema nervoso central.

Isso quer dizer que os carboidratos devem sim estar no nosso prato, mas não todos. Após consumir alimentos ricos em carboidratos, a glicose é liberada ou para ser usada como fonte de energia para as células nos exercícios físicos, por exemplo, ou estocada em forma de gordura nos músculos. Por isso, a chave está nos tipos de alimentos ricos em carboidratos, na quantidade e no momento em que eles são ingeridos.

Tipos de carboidratos nos alimentos

Alimentos ricos em carboidratos podem ser divididos em dois grupos:

Carboidratos simples (ruins)

Possuem alto índice glicêmico, ou seja, são absorvidos rapidamente pelo organismo, o que causa aumento da glicose no sangue e a sensação de fome, levando a comer mais em menos tempo. Não são indicados para quem quer emagrecer ou tem diabetes. Alguns alimentos ricos em carboidratos ruins são:

Biscoitos

Xarope de milho;

Doces;

Suco de frutas;

Bolo;

Massa feita com farinha branca;

Cereais;

Iogurte;

Pães feitos com farinha branca;

Refrigerante;

Mel;

Chocolate;

Leite;

Açúcar refinado

Geleia de frutas

Melancia

Arroz branco

Macarrão cozido

Pipoca

Carboidratos complexos (bons)

Do lado bom dos carboidratos estão os complexos, que possuem índice glicêmico baixo e, por isso, são digeridos pelo organismo de forma mais lenta, mantendo a sensação de saciedade por mais tempo e auxiliando no nível de glicose no sangue. São mais nutritivos, ricos em fibras, vitaminas e minerais que podem ajudar no fornecimento de energia ao corpo, ideal para a prática de exercícios físicos e para o emagrecimento. Exemplos de alimentos ricos em carboidratos bons:

Grão de bico

Cenoura

Iogurte desnatado

Brócolis

Feijão preto

Batata-doce

Amendoim

Aspargos

Alimentos integrais

Repolho

Aveia

Tomate

Berinjela

Lentilha

Frutas ricas em carboidratos e fibras

Couve

Batata doce com casca

Inhame

Consumo diário de alimentos ricos em carboidratos

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário entre 55% a 75% de carboidratos, o que dá em torno de 300 gramas numa dieta de 2 mil calorias por dia.

Como melhoram o desempenho físico durante o exercício, o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos bons no café da manhã e nas refeições antes e depois do treino.

Carência de carboidratos no organismo

A ausência de carboidratos na dieta pode causar:

Perda de massa magra;

Acúmulo de gordura;

Mau funcionamento do cérebro e do sistema imunológico;

Falta de energia;

Náuseas;

Tremores;

Fraqueza;

Nervosismo;

Mau humor;

Dores de cabeça;

Tonturas;

Mau hálito;

Desidratação;

Prisão de ventre;

Cálculos renais;

Aumento do ácido úrico.

Carboidratos para ganhar massa muscular

Quem quer ganhar massa muscular deve comer alimentos ricos em carboidratos bons ao longo do dia e cerca de uma hora antes do treino para oferecer ao corpo a energia necessária para o exercício físico.

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