Alimentos ricos em ferro

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Alimentos ricos em ferro

São o “meio de transporte” para o oxigênio do sangue. Isso porque o ferro é um dos principais componentes da hemoglobina, substância que transporta o oxigênio dos pulmões para os tecidos. E também da mioglobina, que faz o mesmo trabalho, mas nos músculos. 

A maior parte do mineral está depositada na hemoglobina. A outra parte é combinada com outros micronutrientes para gerar ferritina ou hemosiderrina, substâncias que ficam armazenadas no fígado, baço e medula óssea. Ter uma alimentação composta por alimentos ricos em ferro é importante para garantir a prevenção de doenças como a anemia.

Alimentos ricos em ferro

De origem vegetal ou animal, os alimentos que contêm ferro são vários – podemos citar facilmente mais de 30 deles. O mais conhecido de todos está na mesa de praticamente todo brasileiro e faz parte da nossa alimentação básica: o feijão. Mas também há ferro na carne e em temperos como o coentro. Conheça todos eles de acordo com a sua origem.

Alimentos ricos em ferro de origem animal

Assim como no corpo humano, o corpo dos demais animais conserva o ferro principalmente no fígado. Por isso, a carne do fígado bovino e de frango é rica em ferro. Mas a mais nutritiva de todas é o coração de frango, com 46% dos valores diários por porção. 

Veja a tabela completa:

AlimentoQuantidade de ferro (em miligramas)% de valores diários
Cordeiro2,216%
Contra-filé2,417%
Costela bovina2,216%
Coração de frango6,546%
Picanha3,223%
Patinho3,021%
Manjubinha3,021%
Filé mignon2,921%
Fígado de boi5,841%
Vitela3,626%
Sardinha3,525%
Fígado de frango8,561%
Gema de ovo2,921%
Acém2,719%

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal

Para os vegetarianos, existem várias opções de alimentos ricos em ferro que suprem suas demandas diárias pelo nutriente. O coentro é o que tem a maior concentração em sua composição, e o melhor de tudo é que é um tempero que pode ser usado em vários pratos.

Aquela velha história de que o feijão é fonte de ferro é verdadeira. Mas há também a lentilha, a ervilha e o grão de bico que têm praticamente a mesma concentração.

AlimentoQuantidade de ferro (em miligramas)% de valores diários
Coentro81,4581%
Acelga1,813%
Beterraba2,518%
Farinha de soja13,194%
Feijão2,216%
Gergelim5,439%
Castanha de caju5,237%
Ervilha1,914%
Lentilha1,511%
Quinoa1,511%
Semente de linhaça4,734%
Amêndoas torradas3,122%
Grão de bico1,410%

Deficiência em ferro e anemia

A deficiência em ferro no organismo pode dar origem a anemia, uma condição em que a oxigenação dos tecidos fica comprometida por conta da baixa quantidade de ferro na hemoglobina. 

Quem sofre de anemia tem sintomas como náuseas, tonturas e uma fraqueza generalizada – o grupo mais propenso a desenvolver anemia está na faixa etária acima dos 41 anos, mas também é comum que apareça em grávidas e em crianças, já que a necessidade de ferro nessa fase é maior.

Os alimentos ricos em ferro são um tratamento para anemia porque restabelecem a saúde dos glóbulos vermelhos e retomam a oxigenação do sangue. Assim, o tratamento com suplementos alimentares ou até a reeducação alimentar com alimentos ricos em ferro pode promover a cura desses pacientes.
Nas crianças é ainda mais importante observar se os níveis de ferro no organismo estão dentro do que é exigido pela Organização Mundial da Saúde. Pelo fato de o corpo estar em crescimento, a quantidade de ferro que deve ser ingerida diariamente é maior do que em adultos e a anemia pode acarretar outros problemas após a infância.

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