14 tipos de alimentos ricos em potássio

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14 tipos de alimentos ricos em potássio 

O potássio é um mineral muito importante no metabolismo celular, regulando a síntese de proteínas e glicose, participando no equilíbrio ácido básico e hidroeletrolítico e mantendo o potencial elétrico celular. Ele funciona como hipotensor arterial pela vasodilatação que produz,

regula o pH do organismo e promove a redução na excreção urinária de cálcio, que pode diminuir a formação de cálculos renais.

O potássio é essencial para a função cardíaca e contração da musculatura esquelética. Também tem papel fundamental na mineralização óssea.

Quando a dieta tem elevada quantidade de potássio e restrição de sódio, potencializa o efeito do potássio sobre a pressão arterial.

Há evidências de uma relação inversa entre a ingestão de potássio e o risco de acidente vascular cerebral (AVC).

Estudos recentes mostraram a ingestão de alimentos ricos em potássio trazem menor risco de desenvolver diabetes. Veja neste artigo alimentos ricos em potássio e entenda por que eles são importantes na dieta. 

Hipocalemia

Baixa concentração de potássio no sangue.

Pode ser causada por vômitos ou diarréias intensas, uso de diuréticos, sudorese abundante (em atletas).

Tem como sintomas: fraqueza muscular, cãibras, arritmias, paralisias

Hipercalemia:

É o aumento de potássio no sangue. Geralmente, relacionado à sua excreção, como por exemplo problemas renais crônicos, medicações, etc 

Tem como sintomas fraqueza muscular, arritmias e, em casos mais graves, parada cardíaca.

Ingestão diária adequada de potássio: 

A OMS ( Organização Mundial de Saúde) sugere uma ingestão de potássio de pelo menos 3500 mg por dia. Em determinados casos, em que há risco de hipercalemia, como insuficiência renal crônica e uso de diuréticos poupadores de potássio, a ingestão tem que ser restrita.

A melhor maneira de elevar a ingestão de potássio é aumentando o consumo de alimentos ricos em potássio, particularmente frutas, raízes, tubérculos e hortaliças.

O Potássio no nosso organismo

O potássio é o íon intracelular mais abundante, armazenado principalmente em células musculares. A concentração extracelular de potássio é entre 3,5 e 5,0 mmol/L, e a do intracelular em torno de 150 mmol/L.

Como manter o teor de potássio dos alimentos

Ao se cozinhar os alimentos, perde-se muito o teor de potássio, perdas essas que atingem mais de 60%. Para manter as quantidades de potássio, dê preferência por cozinhar os alimentos sem cortar, com casca  e a vapor. Se possível, conservar a água do cozimento para reaproveitamento.

Consumir crus, cozinhar por menos tempo, com o mínimo de água e sal, também ajudam nas perdas.

Alimentos ricos em potássio

1- Frutas

Banana, cítricos como laranja e limão, abacate, melão, mamão, uva rubi, tangerina

Kiwi, ameixa,melancia, tomate.

2- Tubérculos

Batata doce, beterraba, batata, cenoura.

3- Frutos secos

Uva passa, damasco, figo seco.

4- Hortaliças

Couve manteiga, espinafre, acelga, salsa, brócolis, couve-flor, abóbora.

5- Oleaginosas

Castanha de caju, amendoim, amêndoa, castanha do pará, nozes, avelã.

6- Cereais

Aveia.

7- Leguminosas

Feijão, ervilha, fava, soja.

8- Lácteos

Iogurte integral, leite de vaca integral, queijo de minas, queijo roquefort.

9- Carnes 

Bovinas, de porco, de frango, vísceras.

10-  Molhos

tomate, ketchup.

11- Pós

Cacau em pó, chocolate em pó, leite em pó, café solúvel.

12-  Água de coco

13- Pescado

Linguado, salmão, bacalhau, sardinha, camarão.

14- Embutidos

Presunto, linguiça, peito de frango defumado.

Após exercício intenso, nada melhor do que uma banana para repor o potássio e evitar cãibras. É só trazê-la na mochila, sem necessidade de lavar, nem partir. Super prático.

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