Dieta jejum intermitente: cardápio e dicas para atingir seus objetivos

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Dieta jejum intermitente: cardápio e dicas para atingir seus objetivos

Há poucos anos, pular refeições era considerado o maior tabu das dietas. Recentemente, o jejum intermitente se revelou uma alternativa que foge do cardápio tradicional. Entenda mais sobre a dieta jejum intermitente, cardápio e veja dicas para garantir o sucesso nessa empreitada. 

Teorias à parte, especialistas acreditam que o jejum intermitente “estressa” as células e as mantém mais preparadas para doenças. Courtney Peterson, Ph.D. e professora do departamento de ciências da nutrição da Universidade de Birmingham afirma: “Estudos sugerem que, no jejum intermitente, mantêm-se mais músculos e queima-se mais gordura do que em outros tipos de dieta, mesmo perdendo a mesma quantidade de peso.”

Por outro lado, um estudo divulgado no Canadian Medical Association Journal, publicação acadêmica de medicina, questiona a efetividade da dieta jejum intermitente. De acordo com um dos pesquisadores, Dr. Freedland: “o foco [para emagrecer] deve estar na quantidade de calorias consumidas, e não em quando elas são consumidas”.

Porém, a mesma publicação destaca que a dieta jejum intermitente de fato faz emagrecer, mas ainda não ficou claro se isso acontece por conta da diminuição das calorias ou dos períodos de jejum. Vamos entender mais sobre isso adiante.

O que é jejum intermitente

A palavra intermitente significa:

  1. Que tem interrupções ou paradas;
  2. Cujos intervalos são desiguais.

Entender o significado dessa palavra usada com tão pouca frequência no nosso vocabulário ajuda a entender que os períodos sem refeições não são totais, ou seja, a alimentação pode ser dividida em duas refeições diárias, de preferência almoço e jantar.

A questão é que, além de ficar períodos maiores sem comer (de 12h a 20h), quem jejua também precisa reduzir a quantidade de calorias nas refeições, mantendo um padrão entre 500kcal e 800kcal diárias.

Existem tipos de dietas jejum intermitente que sugerem o jejum duas vezes na semana e outras que sugerem janelas maiores entre as refeições (acima de 12h) todos os dias – é você quem escolhe a melhor opção. Se estiver iniciando na ideia, prefira adotá-la em dois dias da semana e aumente a intensidade à medida que o corpo se acostuma.

Como fazer a dieta jejum intermitente

É claro que toda essa história tem um porém. O cardápio da dieta jejum intermitente também é restritivo, principalmente em relação aos carboidratos. Ou seja, além de passar longas horas sem se alimentar, também não vai poder devorar uma barra de chocolate depois da pausa.

Por ser uma dieta com cardápio restritivo, o jejum intermitente tem altos índices de desistência no meio do processo. Mas uma vez que você e o seu corpo se acostumam com os períodos sem refeições, tudo fica mais fácil. 

Na verdade, o jejum intermitente não se trata da privação de comida, mas sim de dividir as calorias de maneira diferente das tradicionais três refeições por dia com lanchinhos intercalados. Alguns cientistas inclusive questionam essa ideia, já que, no nosso processo evolutivo, o homem não tinha acesso à comida a cada três horas, como pregam outras dietas. 

Como lidar com a fome no jejum intermitente

É inevitável, às vezes você irá sentir fome – mas não é algo que seja incômodo ou constante e ela não piora à medida que os dias passam. Na verdade, a tendência é que o corpo acabe se acostumando ao jejum e se sinta mais satisfeito com menos comida.

A sensação de fome também pode se tornar mais tolerante com o passar do tempo. Estudos mostram que em dietas de jejum intermitente em dias alternados mostraram que pessoas avaliaram sua fome com a nota 8 (em uma escala de 1 a 10) nos primeiros dias da dieta, mas após duas semanas essa classificação baixou para 3.

Jejum intermitente: cardápio sugerido

Na dieta do jejum intermitente a ideia não é a privação da comida, mas um intervalo mais largo entre uma refeição e outra. Já fazemos jejum todos os dias quando dormimos, por exemplo.

Uma das premissas é pular o café da manhã e começar a comer só na hora do almoço. Isso porque depois de 7 ou 8 horas de sono fica mais fácil cumprir essa pausa e o corpo potencializa a queima de gordura, já que as reservas de carboidrato terão sido queimadas.

Depois desse período, você fica liberado para comer pequenas refeições. Existem pessoas que partem uma refeição em duas porções e dividem-na entre o almoço e o jantar. Fica a seu critério escolher se come uma ou duas vezes por dia. 

Veja os horários mais indicados para fazer as refeições da dieta jejum intermitente:

  • Almoço: entre as 13h e 15h – quanto mais tarde almoçar, maior será o jejum entre essa refeição e o jantar da noite anterior.
  • Jantar: das 18h às 20h. Quanto mais cedo, melhor. Assim o corpo terá feito a digestão antes de dormir e as chances de depositar gordura no tecido adiposo são reduzidas.

Veja uma sugestão de dieta jejum intermitente, cardápio preparado contemplando vegetais e proteínas de baixo teor calórico:

Refeição (almoço ou jantar)Sobremesa
Iogurte grego e 3 fatias de queijo branco com pimenta do reino1 fatia de melão
1 lata de atum em posta sem óleo e 1 colher de azeite1 maçã
Filé de peito de frango e salada de alface e tomate1 banana
Omelete com queijo branco e tomate50g de morango
Filé de tilápia e salada de alface1 fatia de melancia

Ovos, frango e peixes são fontes de gordura boa para o organismo. Tente manter um cardápio no seu jejum intermitente que contenha esse tipo de gordura, assim há menos chances de sentir fome após pouco tempo.

Dica: quanto menos carboidrato você ingerir, menos tempo o corpo levará para queimar essas reservas no organismo. Assim, ele passará a queimar a gordura corporal mais rápido e os efeitos serão sentidos em menos tempo.

Agora que já sabe tudo sobre a dieta jejum intermitente, cardápio ideal e dicas para lidar com a fome, que tal adotar essa ideia aos poucos e perder peso mais rápido?

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