Dieta para emagrecer com saúde: cardápio e dicas

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Dieta para emagrecer com saúde: cardápio e dicas 

A reeducação alimentar é a melhor dieta para emagrecer de forma saudável. Ser responsável com as escolhas daquilo que come é respeitar o próprio corpo. No fim das contas, emagrecer é só o reflexo de um estilo de vida mais saudável e respeitoso consigo mesmo. 

Veja a seguir algumas sugestões de dieta para emagrecer com saúde e mande embora aqueles quilos indesejáveis sem sentir culpa.

Sugestão de dieta para emagrecer com saúde

De acordo com a pirâmide alimentar, o nosso corpo necessita dos nutrientes, vitaminas e minerais presentes em diversos alimentos para ter uma alimentação equilibrada. O segredo não está em cortar os carboidratos e açúcares, mas em encontrar novas maneiras e quantidades de consumi-los sem prejudicar o corpo e sem passar vontade.

Fonte: Natue

Na imagem acima, estão indicadas as proporções diárias de cada um desses grupos alimentares. Conheça abaixo maneiras de suprir suas necessidades e reduzir a quantidade de calorias que consome em uma dieta para emagrecer com saúde.

Óleos e gorduras

Os óleos e as gorduras estão presentes no azeite, no óleo, nas carnes gordas e no leite integral. A ideia não é abdicar do consumo das gorduras, mas sim encontrar alimentos que a contenham e que não sejam prejudiciais para o corpo.

Por exemplo, ao invés de fritar um peixe em óleo, por que não grelhar? Ao invés de usar óleo de soja, que tal o de girassol ou o próprio azeite?

Açúcares e doces

Alimentos ricos em açúcares têm alta concentração de e calorias (e carboidratos), mas são pobres em nutrientes e não suprem as demandas do organismo, por isso a recomendação é que não comprometam mais do que 5% de uma dieta saudável. 

Chocolate e refrigerante são compostos por sacarose, frutas contêm frutose, leite contém lactose. A glicose pode ser encontrada em alimentos como a batata, a mandioca, o arroz, o mel e os pães.

Tente substituir o açúcar de mesa e os alimentos adoçados artificialmente (como os sucos de caixinha e os chocolates) por outras opções mais nutritivas, como os sucos naturais e os chocolates com maior concentração de cacau.

Lacticínios

Leites, queijos e manteigas são fontes de cálcio e outros minerais importantes para a saúde. Dê preferência para os queijos com menor concentração de gordura (como o queijo branco) e os leites em versões mais magras, como o desnatado e o semidesnatado.

Carnes e ovos

O ideal é que esses alimentos componham 15% de uma dieta para emagrecer com saúde. As carnes e ovos são ricos em proteínas, um nutriente essencial para dar força aos músculos e criar massa magra.

Por outro lado, as carnes também podem ser ricas em gordura, por isso é bom escolher bem o tipo de carne que irá incluir na sua dieta. Peixes de águas geladas e profundas, como o salmão, a tilápia e o atum são ricos em ácidos graxos, gorduras que fazem bem para regular o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Frangos também são carnes com pouca gordura poliinsaturada, mas é sempre bom verificar sua procedência. Opções industrializadas podem ser enriquecidas com hormônios e não fazem bem para o corpo. Se tiver a opção, prefira os frangos orgânicos.

Leguminosas e oleaginosas

Feijões (em todas as variedades), lentilha, ervilha, grão de bico fornecem doses de ferro, lipídios, fosfato e fósforo. Já as oleaginosas, que incluem as nozes, castanhas, macadâmias, avelãs, pistache e linhaça são boas fontes de ácidos graxos (ômegas 3 e 6), proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Esse grupo deve ser consumido com parcimônia porque fornece bons nutrientes, mas também é rico em carboidratos. Pequenas porções são suficientes para dar a sensação de saciedade e funcionam bem como lanchinhos entre uma refeição e outra. 

Legumes e verduras

Os legumes e as verduras devem compor cerca de 15% da nossa alimentação diária e abrangem as hortaliças. Fortalecem o sistema imunológico, protegem a saúde ocular, fazem para a pele e os cabelos e são fontes ricas de vitaminas e sais minerais.

Farináceos (massas, pães e farinhas)

Os farináceos compõem a maior proporção na nossa dieta e devem corresponder a 30% da alimentação diária. São ricos em carboidratos que, apesar de aumentarem a quantidade de calorias, funcionam como fonte de energia para nos manter em pé o dia todo.

Quem quer emagrecer pode reduzir a proporção de carboidratos e compensá-lo na ingestão de proteínas para obter bons resultados. Apostar em versões integrais dos cereais e substituir a farinha de trigo por outras opções menos nocivas como a tapioca também é uma boa estratégia.

Cardápio de dieta para emagrecer com saúde


Café da manhãAlmoçoJantar
Dia 1Café sem açúcar, 1 fatia de pão integral com geleia de fruta e 1 bananaFrango grelhado com cogumelos, purê de mandioquinha com cenoura e espinafreAtum temperado com azeite, purê de batata doce e salada de escarola refogada
Dia 2Chá de camomila, 2 torradas integrais com tomate e queijo branco e 1 iogurteFilé de tilápia grelhado com purê de batata doce e salada de alfaceFilé de tilápia grelhado com purê de mandioquinha e cenoura e ovos cozidos
Dia 3Chá verde, 1 tapioca de queijo branco com leite de cocoAbobrinha no vapor, pimentão, arroz integral e frangoEspinafre refogado, cogumelo paris, frango desfiado e arroz
Dia 41 copo de suco de laranja, 1 banana e 1 iogurte grego sem açúcarCuscuz marroquino (semolina) com mix pimentão, cebola, Omelete com queijo branco e tomate
Dia 5Cereais sem açúcar com leite desnatado e uma frutaSalada de feijão fradinho, atum, alface, milho e ovos cozidosPurê de batata, brócolis, couve e filé de tilápia ou salmão grelhado

Dicas de dieta para emagrecer com saúde

Além de tudo o que aprendeu até aqui sobre reeducação alimentar, as dicas abaixo podem ajudar a potencializar o efeito do cardápio e a queimar gordura mais rápido.

Coma de tudo um pouco

Não restrinja a sua dieta a um tipo de nutriente específico. Em vez disso, varie e coma um pouco de todos os nutrientes necessários para o corpo. Reduza as quantidades e as calorias.

Faça refeições a cada 3 horas

Estudos científicos afirmam que privar o corpo da alimentação durante muito tempo faz com que ele entre em uma espécie de estado de alerta, criando a tendência de estocar mais comida em forma de gordura. Nos lanchinhos entre as refeições você pode incluir uma fruta, um suco ou castanhas, nozes e pistache em pequenas quantidades.

Beba água

Água é essencial para deixar a nossa máquina funcionando. Quando sentir sede, ao invés de pensar em um suco de caixinha ou refrigerante, beba água. Livre de calorias, auxilia o bom funcionamento dos rins e ajuda também a eliminar líquidos e a facilitar a digestão.

Consuma bebidas termogênicas

Cafés, chás e uma água aromatizada com limão e gengibre são termogênicos. Eles aumentam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo, fazendo com que seja necessário menos esforço para queimar a mesma quantidade de calorias. Lembre-se de consumi-los sem açúcar. Chás também ajudam o corpo a se livrar da retenção de líquidos, que causa a sensação de inchaço.

Alimentos ricos em fibras 

Fibras são essenciais para a digestão e para evitar a prisão de ventre. Aveia, cereais integrais e iogurtes fazem bem para regular o funcionamento do intestino e reduzir o inchaço.

Não se esqueça de praticar atividade física

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de pelo menos 30 minutos diários de exercícios para manter a saúde cardiovascular. Comece com uma caminhada e aumente a intensidade até que o corpo se habitue.

Agora que já sabe uma dieta para emagrecer com saúde, coloque essas instruções em prática e corra atrás dos seus objetivos com dedicação. Lembre-se de que emagrecer com saúde é também um ato de respeito consigo próprio.

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