O que comer no pré-treino: dicas e sugestões

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O que comer no pré-treino

Você vestiu as leggings, calçou os tênis de treino e arrumou o cabelo para não cair no rosto. Pronta para malhar? Na verdade ,talvez você esteja se esquecendo de um ingrediente importante: comida.

Escolher o que comer no pré-treino é importante para potencializar os efeitos do treino e abastecer o corpo com nutrientes essenciais que ajudarão a queimar a gordura corporal com mais facilidade e a compor os músculos que se formarão com a prática de exercícios.

O que comer no pré-treino: nutrientes essenciais

Não comer nada antes do treino é arriscado porque pode causar tonturas e enjoo durante a prática de atividade física. Também atrapalha a coordenação motora, a habilidade de pensar e a fraqueza pode fazer com que se machuque. E mesmo que nenhuma dessas tragédias aconteça, pular refeições pode impactar negativamente o seu desempenho e reduzir os resultados.

1. Carboidratos simples

Existem dois tipos de carboidratos, os simples e os complexos.

Carboidratos simples podem ser encontrados nos alimentos adoçados artificialmente (refrigerantes e sucos), biscoitos, doces, massas e pães brancos. Sua absorção pelo organismo é praticamente imediata, ocasionando picos de glicose. Porém, pouco tempo depois o corpo já se sente com fome de novo.

Já os carboidratos complexos são mais amigáveis para o organismo porque mantêm a sensação de saciedade por mais tempo porque liberam a glicose aos poucos e proporcionam mais nutrientes para o organismo. Se quer saber o que comer no pré-treino, dê preferência para os carboidratos complexos.

Algumas de carboidratos para comer no pré-treino:

  • Barrinha de cereal
  • Pedaços de frutas
  • Iogurte grego (contém carboidrato e proteína)
  • Frutas secas
  • Mandioquinha
  • Tapioca
  • Batata doce

2. Proteínas

Além dos carboidratos complexos, é uma boa ideia consumir um pouco de proteína antes do treino – especialmente se está querendo ganhar massa muscular. Quando você se sujeita aos exercícios físicos, as fibras dos músculos criam pequenas fissuras. Durante o descanso, essas fissuras se regeneram em um tamanho maior do que tinham antes. É nesse estágio que as proteínas agem para ajudar a formar músculos.

Mas espere. Isso não significa que você precisa comer um hambúrguer antes de malhar. Em vez disso, busque fontes de proteínas que são digeridas com mais facilidade e não coma demais para não se sentir mal durante o treino.

Exemplos de boas fontes de proteínas para o pré-treino

  • Nozes
  • Iogurte grego
  • 2 fatias de peito de peru
  • 1 ovo cozido
  • 1 copo de leite desnatado ou leite de soja

3. Tempo é tudo

Se quer saber quando comer antes do treino, o ideal é que faça uma pequena refeição entre 30 minutos e 3 horas antes de malhar. Dessa forma você não vai mais estar digerindo a comida enquanto malha, ao mesmo tempo em que ainda não consumiu as calorias que ingeriu. 

Fique livre para experimentar horários diferentes dentro dessa janela e ver qual deles é o melhor para o seu corpo. Se está malhando logo após acordar, então é provável que não terá tempo de fazer uma refeição tão completa antes de ir para a academia. Nesse caso, uma barrinha de cereal ou um café rápido podem dar conta do recado. 

Se costuma se exercitar no fim do dia, tente fazer uma refeição entre 30 minutos 1 hora antes de malhar ou escolha ir para a academia de 2 a 3 horas após uma refeição mais completa.

4. Hidratação

Falamos sobre o que comer no pré-treino, mas algo que é indispensável é a água.

É sempre melhor manter o corpo hidratado antes de ir para a academia. Uma maneira de determinar o quão hidratado está é conferir a cor do primeiro xixi do dia. De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, uma urina com cor de limonada significa que o corpo está com a hidratação em dia, enquanto os xixis mais escuros indicam uma deficiência no consumo de água.

Não existe maneira de determinar a quantidade ideal de água, mas você pode levar a garrafinha para a academia e tomar 2 ou 3 copos d’água até 3 horas antes de malhar. A desidratação pode diminuir seus níveis de energia e até causar cãibras e espasmos.

Sugestões de o que comer no pré-treino

Aqui vai uma lista com alguns lanchinhos e refeições nutritivos para comer antes de colocar o corpo para malhar.

  • Tapioca com queijo branco e 1 colher de leite de coco
  • 2 torradas de queijo branco com tomate
  • 1 iogurte grego e 1 banana
  • 1 pote de 200ml de açaí com banana
  • Vitamina de mamão, banana e maçã com aveia
  • 1 suco de laranja e 1 latinha de atum ao natural

Em suma, lembre-se sempre de se manter hidratado e procure consumir proteínas e carboidratos complexos antes de malhar. Agora que já sabe o que comer no pré-treino, faça seu lanchinho e corra para a academia.

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