Treino de pernas para hipertrofia: quais os melhores

0
329

Treino de pernas para hipertrofia: quais os melhores

 

Não existem regras. O mais aconselhável treino de pernas para hipertrofia é aquele que melhor se adaptar ao seu corpo e o que mais lhe der prazer em praticar. Isso porque, uma série de elementos influenciam na hora do aumento da massa muscular, como os fatores somáticos, o tempo de prática esportiva e a qualidade de vida. As respostas aos treinos são individuais e por isso a intensidade, as séries e as repetições devem ser também próprias.

 

No treino de pernas para hipertrofia não basta apenas se exercitar.  É importante também incluir no pré e no pós-treino uma alimentação saudável, rica em proteína. A ingestão de alimentos protéicos antes e depois dos exercícios de musculação ajudam na reparação do desgaste muscular, comum quando são realizadas séries com intensidade e grande duração.

 

Treino de pernas para hipertrofia

 

O exercício de pernas para aumentar a massa muscular é um dos principais e deve ter um dia específico de treino. Confira abaixo a lista que preparamos com alguns dos principais aparelhos e quais os mais relevantes músculos trabalhados:

 

1 – Agachamento com barra ou halter

 

Prática: Joelhos paralelos, ligeiramente flexionados, coluna reta e abdome contraído, inspirando no mesmo momento que desce com os equipamentos (barra ou halter). O ideal é realizá-lo acima de 90 graus, pois assim será mais trabalhada a musculatura local.

Musculatura trabalhada: Quadríceps (músculo da face anterior da coxa) e os glúteos

 

2 – Leg Curl

 

Prática: Com o corpo bem acomodado no aparelho, sentado, as pernas encostadas na almofada auxiliam na rotação do equipamento fazendo o movimento para cima.

Musculatura trabalhada: Isquiotibiais (um conjunto de músculos localizados na parte de trás da coxa)

 

3 – Leg Press

 

Prática: Sente-se no equipamento e coloque as duas pernas na plataforma. Com a força das pernas, empurre a plataforma para longe. Importante deixar os joelhos flexionados, não completando a extensão completa.

Musculatura trabalhada: Quadríceps e os glúteos

 

4 – Lunges

Prática: Com a postura do corpo ereta, os joelhos são flexionados, enquanto um pé fica a frente e outro permanece a trás, formando um ângulo de 45 graus, sendo alternados enquanto caminha utilizando pesos nas duas mãos.

Musculatura trabalhada: Quadríceps, isquiotibiais  e glúteos.

 

5 – Panturrilha

Prática: Em uma plataforma, pise com as pontas dos dedos e eleve a parte de trás do pé, enquanto segura um halteres.

Musculatura trabalhada: tríceps sural (musculatura da região posterior)  

 

6 – Stiff

Prática: Com os pés na mesma direção que os ombros, pegue a barra no chão e leve até a parte superior da coxa, enquanto inspira e depois depositar novamente ao chão, curvando a lombar.

Musculatura trabalhada: Isquiotibiais e glúteo maior.

 

Dicas básicas para evitar possíveis contusões

 

É preciso respeitar os limites do seu corpo e estabelecer condições básicas para que uma lesão não o impeça de continuar com o seu treinamento físico:

 

– Evite trabalhar pernas em dias seguidos, alterne com outros grupos musculares;

 

– Importante manter a postura corporal correta durante a execução dos exercícios, principalmente dos pés e pernas;

 

– Nunca se esqueça do aquecimento antes da prática de qualquer exercício;

 

– Respeite o número de séries e repetições do seu treino;

 

– Vá no seu tempo, ou seja, não quero aumentar a carga sem realmente dominar o movimento.

 

O treino de pernas para hipertrofia ou mesmo definir o volume requer disciplina para um bom resultado. Lembre-se que um profissional da área de educação física sempre poderá lhe orientar corretamente quanto ao número de séries, repetições e cargas ideais para que você alcance o seu objetivo.  

 

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here